Hunger Game สงครามความหิว



Hunger Game สงครามความหิว (ตอนที่ 1)

โดย Dr. Jason Fung
Megan Ramos
IDM Clinic, Toronto, Canada

แหล่งข้อมูล : https://medium.com/@drjasonfung/controlling-hunger-part-1-627ab2d751fa

🛡 หนึ่งในปัญหาที่สำคัญมาก ซึ่งผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่พบ ทั้งในระหว่างการลดน้ำหนัก หรือหลังจากลดน้ำหนักเป็นที่พอใจแล้วคือ ความกังวลใจที่จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย หรือ ที่จะไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมนี้เอาไว้ได้เป็นระยะเวลานาน จากการที่เขาเหล่านี้ ไม่สามารถจัดการกับความหิวที่เกิดขึ้นได้

🛡 พี่ปุ๋มเป็นคนหนึ่งซึ่งตลอดระยะเวลา 10 กว่าปี ที่ต่อสู้กับความอ้วนนั้น ทุกครั้งที่พี่ลดน้ำหนักได้ พี่จะมีอารมณ์กังวลใจ เครียดลึกๆเสมอว่า “รอบนี้จะอยู่ได้นานเท่าไหร่นะ” เพราะพี่ใช้การนับแคลอรี่ พลังใจ (Will power) ต่อสู้กับศัตรู (ความหิว) ซึ่งสัญชาตญาณพี่บอกว่าสู้ผิดวิธี (ว่ะ) แต่ในขณะนั้น พี่ก็ไม่รู้วิธีที่ถูกต้องในการจัดการความหิว

🛡 Dr.Jason และ Megan เขียนบทความนี้ร่วมกัน 2 ตอน แต่ละตอนยาวทีเดียวค่ะ พี่จะสรุปให้ละเอียด แต่อ่านเข้าใจง่าย เพื่อให้น้องๆเก็บไว้อ่านทำความเข้าใจพื้นฐาน อย่างที่น้องๆ feedback มาว่าชอบกัน มาเริ่มกันเลยค่ะ

ความหิวความอิ่มเป็นเรื่องของอะไรกันแน่

🍱 ผู้เขียนบอกว่าใน Intensive Dietary Management (IDM) คลินิกของเขา ที่โตรอนโต ประเทศแคนาดา มีคนไข้มาเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก เพราะไม่เข้าใจว่าทำไมกินอาหารมากเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่ม แม้ใจบอกว่าอิ่มแล้ว แต่กระเพาะอาหารก็ยังบอกว่าไม่รู้สึกอิ่ม ให้กินต่อไป บางคนกินจนถึงเวลาเข้านอนกันเลยทีเดียว

🍱 คนเหล่านี้รู้สึกสิ้นหวัง ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ควบคุมร่างกายให้หยุดกินไม่ได้ อยากกินแต่อาหารที่รู้ดีว่าไม่ควรกิน (อาหารที่มีแป้งผ่านกระบวนการ และ น้ำตาล เป็นส่วนประกอบ)

🍱 นอกจากนั้น ยังมีคนไข้ที่ถึงกับยอมเข้ารับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร (Bariatric Surgery) เพราะคิดว่าจะทำให้ควบคุมความหิวได้ และถึงแม้การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จำนวนมากในช่วงแรก ปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้น แต่ในระยะยาว คนเหล่านี้ก็พบ ความล้มเหลวแทบไม่ต่างกันเลย คือในระยะแรก การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างดีมาก แต่หลายเดือนผ่านไป น้ำหนักจะเริ่มคืบคลานกลับมา ไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ “มันเป็นแบบนี้ได้อย่างไร นี่ฉันถึงกับลงทุนตัดกระเพาะอาหารออกไป ให้เหลือขนาดเท่าไข่ไก่ฟองหนึ่งแล้วนะ” คนไข้ถาม Dr.Jason อย่างสิ้นหวัง

🍱 Dr.Jason กล่าวว่าคนไข้เหล่านี้เข้าใจผิดเรื่องความหิว ความหิวไม่ได้เกี่ยวกับขนาดของกระเพาะอาหารใหญ่เกินไป ดังนั้น การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร จึงไม่ได้ช่วยจัดการความหิว

🍱 และความหิว ก็ไม่ได้เป็นเรื่องของพลังอำนาจจิต (Will power) ที่จะควบคุมให้ความหิวลดลงได้ หรือไม่สามารถเลือกได้ว่า จะหิวหรือไม่หิว เพราะความอยากอาหารถูกควบคุมด้วยฮอร์โมน ซึ่งอยู่นอกอำนาจการควบคุมของจิตใจ ดังนั้นถ้าต้องการจัดการกับความหิวต้องจัดการที่ฮอร์โมน ไม่ใช้ด้วยการตัดกระเพาะอาหาร หรือนับแคลอรี่ที่กินเข้าไป

🍱 ถ้าเราไม่ควบคุมความอยากอาหารผ่านฮอร์โมน เราจะไม่มีทางเอาชนะศึกความหิวได้เลย ไม่ว่าเราจะมีขนาดกระเพาะอาหารเล็กขนาดไหนก็ตาม

ความหิวถูกขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมน

🥘 มนุษย์ถูกขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมนให้กินเมื่อหิว และหยุดกินเมื่ออิ่ม ตลอดระยะเวลา 50 ปีที่ผ่านมาคำแนะนำหลักในการใช้โภชนบำบัดเพื่อลดน้ำหนักคือ

1. กินให้น้อยลงกว่าที่ใช้ไป และใช้โภชนาการไขมันต่ำ เพราะไขมันให้พลังงานสูงสุด

2. กิน 6-7 มื้อเล็กๆต่อวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 3 มื้อ เหมือนอย่างที่บรรพบุรุษเราทำกัน

🥘 ก็ดูเหมือนว่าจะมีเหตุผลนะ แต่ที่มันไม่ได้ผลเลยก็เพราะ ร่างกายควบคุมความหิวความอิ่มผ่านฮอร์โมน 2 กลุ่ม ดังนี้

1. ฮอร์โมนความอิ่ม (Satiety Hormones)

- เรามักจะคิดว่าที่เรากินก็เพราะมีอาหารมาอยู่ตรงหน้า ซึ่งมันห่างไกลจากความจริงมากเลย ลองไปนั่งกินสเต็กชิ้นใหญ่หนักประมาณครึ่งกิโลกรัม ปรุงมาอย่างอร่อยสุดๆดู ว่าเราจะกินมันได้หมด หรือจะกินมันได้เพิ่มอีกเท่าไหร่

- ที่เป็นเช่นนี้เพราะอาหาร ประเภทโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เพื่อสั่งให้เราหยุดกิน และเมื่อมันหลั่งออกมาเพื่อทำหน้าที่ของมันแล้ว ยากที่เราจะกินต่อไปได้

- ฮอร์โมนความอิ่มที่สำคัญมากมี 2 ตัวคือ Peptide YY ซึ่งตอบสนองต่ออาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก และ Cholescystokinin ซึ่งตอบสนองต่ออาหารประเภทไขมัน (ทั้ง 2 ตัว ผลิตที่ลำไส้เล็กส่วนล่าง)

- ผนังกระเพาะอาหารเอง ก็มีตัวรับแรงตึงผิวติดตั้งอยู่ (Strech Receptor) เมื่อมีอาหารบรรจุอยู่ จะก่อให้เกิดแรงตึงและกระตุ้นการรับรู้ที่ตัวรับเหล่านี้เมื่อไหร่ที่กระเพาะอาหารขยายเกินความสามารถของมัน ตัวรับแรงตึงจะส่งสัญญาณให้สมองสั่งงาน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าอิ่มแล้ว

- ดังนั้นเมื่อเราใช้โภชนบำบัดแบบอาหารไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ และกินมื้อเล็กๆวันละ 6-7 มื้อ มันจะเกิดอะไรขึ้นกับฮอร์โมนความอิ่ม

1. เมื่อเราลดปริมาณไขมันในมื้ออาหารลง ฮอร์โมนความอิ่มชื่อ Cholescystokinin ไม่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาอย่างเพียงพอ เพื่อทำหน้าที่ของมัน

2. โปรตีนกับไขมันมักจะอยู่ร่วมกันในเนื้อสัตว์หรือไข่ ดังนั้น ฮอร์โมนความอิ่มชื่อ Peptide YY ก็พลอยไม่ได้รับการกระตุ้นให้หลั่งออกมาด้วยเช่นกัน

- เมื่อฮอร์โมนความอิ่มทั้งสองตัวไม่ถูกกระตุ้นจากการรับประทานอาหารไขมันต่ำ เราก็จะอิ่มช้าลง

- อาหารไขมันต่ำก็มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (ลองไปเดินซุปเปอร์มาร์เก็ต สำรวจอาหารไขมันต่ำดูค่ะ) ดังนั้นหลังจากกินมื้อก่อนหน้าผ่านไปแค่ 1-2 ชั่วโมง ฮอร์โมนความหิวจะทำให้เราต้องกินของว่างคั่น ซึ่งของว่างที่จะใช้จัดการความหิวที่รุนแรงนี้ ก็หนีไม่พ้นของว่างที่ทำจากแป้งผ่านขบวนการ เช่นแคร็กเกอร์ คุกกี้ เป็นต้น

- นอกจากนั้นแทนที่เราจะกิน 3 มื้อใหญ่ต่อวัน เราได้รับคำแนะนำให้กิน 6-7 มื้อเล็กๆต่อวัน การกินมื้อเล็กๆแต่บ่อยๆ ทำให้กระเพาะอาหารไม่ได้ถูกยืดจนถึงขนาดที่กระตุ้นตัวรับแรงตึง ให้ส่งสัญญาณไปบอกสมองเพื่อบอกร่างกายอีกทีว่าอิ่ม หยุดกินได้แล้ว

- แต่ทำไม Dr.Jason จึงบอกว่า การตัดกระเพาะอาหารออกไป ให้เหลือขนาดเท่าไข่ไก่หนึ่งฟอง (Bariatric Surgery) ซึ่งมันควรจะทำให้อิ่มได้เร็ว จึงได้ผลแค่ระยะสั้นๆเท่านั้น แต่ในระยะยาวไม่ได้ผล ก็เพราะเมื่อมีการตัดกระเพาะอาหารออกไปจนเหลือขนาดเท่าไข่ไก่หนึ่งฟอง ก็เท่ากับตัดเอาตัวรับรู้แรงตึงกระเพาะอาหาร (Strech Receptor) และเส้นประสาทนำวิถีความอิ่มไปยังสมองออกไปเกือบหมด มันจึงไม่สามารถส่งสัญญาณความอิ่มไปสู่สมองได้อีกต่อไปนั่นเอง

🥘 ดังนั้นโภชนบำบัดในการควบคุมน้ำหนักที่ใช้กันมาตลอด 50 ปีคือ อาหารไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ กินมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อ จึงไม่ได้จัดการความหิวอะไรได้เลย นอกจากนั้น เมื่อใช้โภชนาการแบบนี้ก็มักจะลงเอยด้วยการมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นส่วนประกอบอยู่ในอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด ฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน จำเป็นต้องหลั่งออกมาในปริมาณมากเกินควร

🥘 สภาวะแบบนี้ผลักดันให้เกิดการเก็บสะสมพลังงานก่อน (เปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนหรือไขมันไตรกรีเซอไรด์) หลังจากนั้นเซลล์จึงจะนำกลูโคสไปใช้ได้ พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุปหนังสือ Always Hungry ของ Prof.David Ludwig ซึ่งพูดถึงสภาวะนี้ว่า เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรา “หิวตลอดเวลา” ทั้งๆที่มีน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือดท่วม แต่เซลล์กลับเอาน้ำตาลไปใช้สร้างพลังงานไม่ได้

🥘 เพราะอะไรน่ะหรือ ตรงนี้สำคัญมากค่ะ ร่างกายจำเป็นต้องป้องกันอันตรายให้เซลล์ จากการที่มีอินซูลินและน้ำตาลท่วมท้น จึงพยายามผลักน้ำตาลออกไปจากกระแสเลือดให้เร็วที่สุด (เพราะอยู่นานก็ทำให้เลือดเป็นพิษ) โดยพาน้ำตาลที่มากขนาดนั้นเข้าเซลล์ไปให้ได้ น้ำตาลที่เข้ามากและเร็วเกินไปในเซลล์ก็เป็นพิษค่ะ ร่างกายไม่ยอมเช่นกัน มันจึงมีกลไกเปลี่ยนน้ำตาลที่ท่วมท้นนั้นให้เป็นไกลโคเจนและไขมันเสียก่อน ที่จะไปทำอันตรายต่อเซลล์

🥘 แต่ก็เกิดผลเสียคือ เซลล์สำคัญเช่นกล้ามเนื้อและสมอง ย่อมไม่ได้รับกลูโคสเพียงพอ ทั้งๆที่เราเพิ่งกินอาหารไป มันก็จะกระตุ้นฮอร์โมนความหิวให้ทำงาน เพื่อสั่งร่างกายให้กินอาหารเข้าไปอีก ซึ่งอาหารที่จะให้น้ำตาลได้รวดเร็วต่อสมองและเซลล์กล้ามเนื้อ ก็หนีไม่พ้นแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล เกิดเป็นวงจรอุบาทว์ “หิวตลอดเวลา” เช่นนี้ค่ะ

🥘 เห็นไหมคะว่า ร่างกายมีระบบควบคุมความอิ่มหิวอย่างลงตัวผ่านการทำงานของฮอร์โมน และมีกลไกที่จะช่วยเราที่สุดไม่ให้เป็นอันตราย แต่เรากลับทำร้ายร่างกายเราเอง ด้วยการกินอาหารที่เต็มไปด้วยแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล กระตุ้นฮอร์โมนหิว กินมื้อเล็กๆ ไม่กระตุ้นแรงตึงกระเพาะอาหาร แถมยับยั้งฮอร์โมนอิ่มด้วยการกินอาหารไขมันต่ำอีกต่างหาก

🌸 จบตอนที่ 1 แต่เพียงเท่านี้ ตอนที่ 2 (ไม่แน่ใจว่าต้องมีตอนที่ 3 ไหม เพราะบทความยาวมาก) เรามาทำความเข้าใจฮอร์โมนความหิว และวิธีการจัดการความหิวอย่างมีประสิทธิภาพกันค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #Intermittentfasting #LCHF

 

เครดิตบทความจาก

 

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/932864593725149


โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217   


 

 ความคิดเห็นที่ 1

15 พ.ค.2562  เวลา 12:15 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

⚙️Hunger Game สงครามความหิว (ตอนจบ)

โดย Dr. Jason Fung
Megan Ramos
IDM Clinic, Toronto, Canada

แหล่งข้อมูล : https://medium.com/@drjasonfung/controlling-hunger-part-2-5cca7562b8fe

🛡ในตอนที่หนึ่งพี่ปุ๋มขอสรุป ใจความสำคัญดังนี้

1. โภชนาการไขมันต่ำ (ซึ่งมักจะคาร์บสูงโดยปริยาย) แคลอรี่ต่ำ
2. รับประทานมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน
3. การตัดกระเพาะอาหารออกบางส่วน

ไม่ได้ช่วยในการจัดการความหิวได้เลยซ้ำยังทำให้หิวมากขึ้นด้วยเพราะ

1. ฮอร์โมนความอิ่ม Peptide YY และ Chokescystokinin จะหลั่งออกมาก็ต่อเมื่อมีอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมัน
2. ตัวรับแรงตึงที่กระเพาะอาหาร (Stretch receptors) ซึ่งถูกตัดออกไปจากการผ่าตัดกระเพาะอาหารให้มีขนาดเล็กลง ทำให้วิถีส่งสัญญาณความอิ่มไปสู่สมองลดลงไปด้วย
3. คาร์โบไฮเดรตสูงในโภชนาการไขมันต่ำ ทำให้เกิดการสะสมพลังงานในรูปไขมันและไกลโคเจนก่อนที่เซลล์จะนำกลูโคสไปใช้ได้

พี่วางลิ้งค์ตอนที่หนึ่งไว้ให้ทบทวนด้วย

https://www.facebook.com/573063853038560/posts/932864593725149?s=1803474968&sfns=mo

🛡ในตอนจบนี้เรามาทำความเข้าใจฮอร์โมนความหิว และวิธีจัดการความหิวที่ถูกต้องกันค่ะ

🍱 ปัจจัยที่มีอิทธิพลมากที่สุดว่าเราจะกินมากแค่ไหนก็คือ ระดับความหิว แน่นอนเราสามารถบังคับตัวเองให้กินน้อยลงได้ (อยู่ในอำนาจควบคุมของจิตใจ) แต่เราไม่สามารถบังคับให้ร่างกายหิวน้อยลงได้ (ก็มันถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนซึ่งอยู่นอกอำนาจการควบคุมของจิตใจนี่)

🍱 ดังนั้นถ้าเรายังคงควบคุมน้ำหนักด้วยการตั้งใจกินให้น้อยลง (Caloric Restriction) ทั้งๆที่เรายังคงหิวอยู่ วันแล้ววันเล่า เดือนแล้วเดือนเล่า ปีแล้วปีเล่า จนถึงวันนึง เราก็จะถูกสัญชาตญาณบัญชาการให้เราตบะแตก กินมากขึ้นตามระดับของความหิว ที่เป็นดังนี้เพราะเราต่อสู้ด้วยการกินให้น้อยลงสวนทางกับความต้องการของร่างกายที่หิวอย่างมาก

🍱 Dr.Jason Fung อธิบายไว้ในหนังสือ Obesity Code ว่า ความอ้วนไม่ได้เป็นความผิดปกติของการได้รับแคลอรี่จากอาหารมากเกินไป แต่มันเป็นความไม่สมดุลของฮอร์โมนอินซูลิน (ภาวะมีอินซูลินในเลือดสูง-hyper insulinemia)

🍱 ที่เรากินเยอะไม่ใช่เพราะเราไม่มีพลังใจ (Will power)ในการหยุดยั้งพฤติกรรมนี้ แต่เป็นเพราะเราหิว ทั้งความหิวและความอิ่ม เป็นการทำหน้าที่ผ่านฮอร์โมน เราตัดสินใจที่จะกินหรือไม่กินอะไรได้ แต่เราไม่สามารถบังคับตัวเองให้หิวหรือไม่หิวได้ และระดับของความหิวนี้เอง ที่จะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะกินมากเท่าไหร่

⚙️มีหลักฐานบ่งชี้ถึงประโยชน์ของการกินมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน เพื่อป้องกันความหิวหรือไม่⚙️

 คำตอบคือไม่มี แต่ก็ยังมีการพูดกันซ้ำๆในสื่อต่างๆ จนเราคิดว่าเป็นความจริง แนวคิดนี้ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมอาหาร เพื่อการจำหน่ายผลิตภัณฑ์อาหารของพวกเขาได้มากขึ้น

 ก่อนหน้าปีพ.ศ. 2513 ประชาชนในประเทศสหรัฐอเมริกา กิน 3 มื้อต่อวัน การและเล็มของว่างเป็นนิสัยที่ถูกระบุว่าไม่ดีต่อสุขภาพ

 ในทางสรีระวิทยา เราก็ไม่มีความจำเป็นต้องกินของว่าง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ เพราะเมื่อเรากินอาหารมื้อหลักทั้งสามมื้อ ร่างกายก็สะสมไขมันเอาไว้ใช้ในช่วงขณะที่เราหยุดทานอาหารอยู่แล้ว

 ดังนั้นการที่เราคิดว่าถ้ากินอาหารมื้อเล็กๆ 6-7 มื้อต่อวัน จะจัดการความหิว ลดความอยากอาหารได้นั้น กลับให้ผลตรงกันข้ามคือเพิ่มความอยากอาหารเป็นอย่างมาก

 การหยุดกินอาหาร กับ สงครามความหิว (Fasting and Hunger)

 ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ถูกแยกออกมาเป็นครั้งแรกจากกระเพาะอาหารหนู และทำให้บริสุทธิ์ในปี 2542

 มันกระตุ้น Growth hormone อย่างแรงและเพิ่มความอยากอาหาร ดังนั้นถ้าเราต้องการลดน้ำหนักระยะยาวเราต้องลดอิทธิพลของฮอร์โมนเกรลิน

 แล้วเราจะทำได้อย่างไร ในงานวิจัยฉบับหนึ่ง ผู้เข้ารับการทดลองทำการหยุดกินอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 33 ชั่วโมงและทำการวัดระดับฮอร์โมนเกรลินทุกๆ 20 นาที รูปที่ 1 คือลักษณะของระดับเกรลินในเลือดตลอดทั้งวัน

 ระดับเกรลินต่ำสุดตอนเวลาประมาณ 9.00 น. ตรงกับข้อมูลที่พบในงานวิจัยเรื่องนาฬิกาชีวภาพหลายฉบับว่า เราหิวน้อยที่สุดตอนประมาณ 9.00 น. ทั้งๆที่เป็นระยะเวลาที่นานที่สุดที่เราไม่ได้กินอาหาร (ตั้งแต่นอนตอนกลางคืนจนถึงตื่นตอนเช้า)

 งานวิจัยเหล่านี้ จึงเพิ่มความน่าเชื่อถือให้ข้อเท็จจริงที่ว่า ความหิวไม่ได้เกิดจากการไม่มีอาหารมาสักระยะหนึ่ง เพราะตั้งแต่เข้านอนจนถึง 9.00 น. ของอีกวัน เราไม่ได้กินอาหารมาประมาณ 14 ชั่วโมง แต่กลับกลายเป็นว่า ตอน 9.00 น.เป็นเวลาที่เราหิวน้อยที่สุด นั่นหมายความว่า การกินไม่ได้จำเป็นที่จะทำให้เราหิวน้อยลง

 จากรูปที่ 1 มี 3 ช่วงเวลาที่ระดับเกรลินสูงสุดในเลือดคือ อาหารกลางวัน (12.00 น.) อาหารเย็น (18.00 น.)และอาหารเช้า (7.00 น.) ของอีกวัน นี่ไม่ใช่ความบังเอิญ แต่บ่งชี้ว่า ความหิวในคนยุคใหม่คือการตอบสนองของร่างกายที่เกิดจากการเรียนรู้ของมนุษย์ โดยเป็นผู้กำหนดวัฒนธรรมเวลากินอาหารเช้า กลางวัน เย็น จนทำให้เกรลินตอบสนองตามการเรียนรู้ มากกว่าความต้องการสารอาหารที่แท้จริง

 ถ้าเราไม่กินอาหารที่เวลา 3 จุดนี้ฮอร์โมนเกรลินก็ไม่ได้เพิ่มระดับอย่างที่เราคิด กลับตกลงด้วยซ้ำที่เวลา 9.00 น. 15.00 น. และหลังอาหารเย็นเกรลินก็ต่ำตลอด (ดูรูปที่ 1)

 ความหิวมีรูปแบบคล้ายคลื่น เมื่อพ้นช่วงเกรลินสูงสุดไป มันก็ลดอำนาจลง (ประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากไม่ได้กินอาหารตรงจุดที่ระดับเกรลินสูงสุด) ดังนั้นถ้าเราแค่ เมินเฉยต่อความหิวแล้วก็ไม่กินอาหาร ความหิวมันก็หายไป

 จากงานวิจัยนี้พบว่า ระดับค่าเฉลี่ยของฮอร์โมนเกรลินตลอดการหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมงหรือแม้กระทั่ง 72 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่ลดลง (รูปที่ 2) พูดอีกอย่างคือ “การไม่กินอะไรเลยกลับทำให้คุณหิวน้อยลง” (ตอบคำถามน้องๆที่กลัวว่าจะทำ Fasting ไม่ได้เพราะคงต้องทรมานจากความหิวแน่นอน แล้วนะคะ)

 นอกจากนั้นงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนเกรลินลดลงได้ โดยไม่ขึ้นกับระดับอินซูลินหรือระดับน้ำตาลในเลือด(มีอาหาร) นั่นหมายความว่าการกินอาหาร ที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน หรือไม่กินเลย (Fasting) ก็สามารถทำให้เราหิวน้อยลงได้ ช่วยทำให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

 ข้อมูลตรงนี้ผู้หญิงมีเฮค่ะ 😍 พบว่าเพศหญิงจะได้รับประโยชน์ในเรื่องหิวน้อยลงจากการหยุดกินอาหาร (Fasting) มากกว่าเพศชาย เพราะพบว่าระดับเกรลินลดลงเป็นอย่างมากในเพศหญิง (รูปที่ 2)

 การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting-IF) และการยืดระยะเวลาหยุดกินอาหารนานมากกว่า 1 วัน (Extended Fasting-EF) แตกต่างจากการจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction) คือ IF และ EF จัดการสงครามความหิวในระหว่างการลดน้ำหนักได้ เพราะลดระดับเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ทำให้หิว ในขณะที่การจำกัดแคลอรี่ยิ่งทำให้หิว เพราะเราต่อสู้สวนทางกับฮอร์โมนความหิว

💡สรุปวิธีจัดการกับ Hunger Game สงครามความหิว เพื่อให้เราลดน้ำหนักขจัดไขมันได้อย่างไร้กังวล

1. โภชนาการคาร์บต่ำ โปรตีนเพียงพอ และไขมันดีสูง เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่ม Peptide YY, Chokescystokinin
2. กินอาหารวันละ 1-3 มื้อ ไม่มีของว่างระหว่างมื้อเด็ดขาด นอกจากน้ำเปล่า ชา กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล 
3. ทำการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (IF) หรือยืดระยะเวลาหยุดกินอาหาร (EF)
4. กินเมื่อรู้สึกหิวจริงๆเท่านั้น วิธีทดสอบ เมื่อรู้สึกหิวให้ลองหันไปเพ่งความสนใจกับงานที่ชอบสักพัก ถ้าความหิวหายไปแสดงว่านั่นไม่ใช่หิวจริง

🌸 เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุปบทความ Hunger Game สงครามความหิว ครบถ้วนแล้ว หวังว่าจะช่วยให้น้องๆคลายความกังวลใจในเรื่องการจัดการความหิวได้ดีเลย (พี่นี่สบายใจ มั่นใจไปตลอดชีวิตว่า มีวิธีจัดการให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงมากได้อย่างแน่นอน)

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน ❤️

#Fatoutkey #Intermittentfasting #Extendedfasting #ghrelin


 ความคิดเห็นที่ 2

15 พ.ค.2562  เวลา 12:16 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

https://www.facebook.com/fatoutkey/posts/944468135898128

เครดิตบทความตอนจบนำมาจาก


 ความคิดเห็นที่ 3

15 พ.ค.2562  เวลา 12:17 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

รูปที่ 1 : ระดับเกรลินในเลือดตลอดระยะเวลา Fasting 33 ชั่วโมง จะพบว่าที่เวลา 9.00 น. 15.00 น. และหลัง 20.00 น. ระดับเกรลินจะต่ำสุด และสูงสุดที่เวลา 12.00 น. 19.00 น. และ 7.00 น.

 ความคิดเห็นที่ 4

15 พ.ค.2562  เวลา 12:17 น.
โดย.. MLCOMน้ำมันมะพร้าว (quaff) ส่งข้อความหลังไมค์ 180.183.222.217  

รูปที่ 2 : ระดับเกรลินในเลือดในผู้หญิงและผู้ชายที่ Extended Fasting 84 ชั่วโมง ก็พบแบบแผนเดี๋ยวกับรูปที่ 1 คือ เกรลินมีลักษณะเป็นคลื่น และมีทิศทางที่ลดลงเมื่อหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานาน


    2008 © All Rights Reserved. Licensed By Trangzone.com
ติดต่อทีมงาน